Päť zlých návykov ničí vaše kolená
❶ žiadna kontrola hmotnosti
Nechajte čísla povedať, čo koleno nesie každý deň?
Pri ležaní je hmotnosť kolena prirodzene 0; pri vstávaní a chôdzi je hmotnosť kolena 1 - 2-krát väčšia ako telesná hmotnosť; pri stúpaní a klesaní zo svahu alebo po schodoch hore a dole je hmotnosť kolena 3 až 3-násobok telesnej hmotnosti; pri behu je hmotnosť kolena 4-krát väčšia ako telesná hmotnosť; pri hraní lopty je hmotnosť kolena 6-krát väčšia ako telesná hmotnosť; pri drepe a kľačaní je hmotnosť kolena 8-krát väčšia ako telesná hmotnosť!
Ako si dokážete predstaviť, čím je osoba hrubšia, tým je koleno chudobnejšie, takže svoju hmotnosť správne kontrolujte.
Cvičenie nerobím v bežných časoch, ale náhle to preháňam
Pre tých, ktorí nemajú cvičenie, sú svaly podporujúce spoločné činnosti nedostatočne rozvinuté. Ak náhle robíte nadmerné a nevhodné športy (napríklad horolezectvo po horách s príbuznými a priateľmi cez víkendy) alebo máte tvrdú konkurenciu (nazývame „víkendoví atléti“), môže vás bolieť kolenný kĺb. Prečo to bolí? Nie je to ďaleko od vás, aby ste sa unavili alebo utrpeli zranenia z dôvodu nadmerného pohybu svalov.
Dlho dřieť alebo stáť
Ľudia, ktorí potrebujú zostať v drepe alebo stáť dlhý čas a často pracujú s veľkým zaťažením, je kolenný kĺb pod neustálym stresom. Z tohto dôvodu sa navrhuje, aby si dřepiaci pracovníci (ako sú zvárači) našli malú lavičku na sedenie a prácu a tí, ktorí dlhodobo stoja (napríklad učitelia), by sa mali pri práci náležite obchádzať, aby zmiernili únavu kolenné kĺby, zatiaľ čo niektorí vrátnici by mali šetriť a požičiavať si silu (napríklad mechanickými prostriedkami).
Milujem nosenie vysokých podpätkov a vdoliek
Mnoho žien, ktoré milujú krásu, radi nosí topánky na podpätku (viac ako 5 cm) alebo muffinové topánky. Aj keď sú topánky krásne, v tomto okamihu je tiež veľká záťaž kolenného kĺbu a následkom toho je aj dlhodobé zranenie, navyše je pravdepodobnejšie, že spôsobí ďalšie zranenia (napríklad podvrtnutie). Pripomína tiež ľuďom, ktorí milujú šport, aby si vybrali športovú obuv s mäkkou podrážkou a dobrou oporou, balením a pohodlím, ale nie je to drahšie, čím lepšie.
Nevšímajte silového tréningu
Mnoho ľudí nevenuje pozornosť silovému tréningu. Myslia si, že nosenie kolena je dobré pre všetko. V skutočnosti ochrana akejkoľvek vonkajšej sily nie je taká spoľahlivá ako ochrana ich vlastných svalov. Čo je silový tréning? Silový tréning je druh cvičebnej metódy, ktorá môže zlepšiť silu, vytrvalosť a tvar svalovej skupiny niekoľkokrát, skupinami a rytmickými cvičeniami na nosenie váhy. Ako je squatting, push up, činky a iné cvičenia.
Šesť pohybov chráni kolenný kĺb, lepšie ako kolenný kĺb
Pamätajte, že silné svaly chránia kolenný kĺb 100-krát lepšie ako kolenný kĺb.
Squat na stene
Chrbát k stene, kolená chodidiel a mierne širšie ako plece, prsty vpred mierne otvorené smerom von, pomaly drep (špička kolena nesmie prekročiť prsty na nohách, inak spôsobí tlak na chrupavku a meniskus). Položte svoju váhu medzi nohy a cítite sa, akoby ste sedeli na stoličke. Navrhuje sa, aby sa uhol drepu menil, napríklad 30 °, 45 °, 60 °, ale nie viac ako 90 °. Pri praktizovaní každého uhla zároveň venujte pozornosť zásade bez bolesti. (uhol sa vzťahuje na uhol medzi predlžovacou čiarou malej zadnej nohy a stehna).
Vyčerpajte vždy, opakujte 3 - 5-krát a odpočívajte po dobu pol minúty. Môže ľahko dokončiť určitý uhol školenia možno postúpiť na ďalší uhol. V tomto uhle môžete tiež zvýšiť zaťaženie a problémy.
Exercise cvičenie flexie kolena (s elastickým pásom)
V sede sú kolená prirodzene ohnuté, chodidlá sú mimo zem, jeden koniec elastickej pásky je fixovaný a druhý koniec je pripevnený k členku. Pomaly potiahnite nohu späť do maximálneho uhla a utiahnite elastický pás.
Pevne napnite elastický pás, zakaždým držte 5 sekúnd, relaxujte 5 sekúnd, opakujte 10krát ako skupina, 2-3 skupiny / deň.
Hlboký drep s vidlicovým stupňom
Predná a zadná časť obidvoch nôh sú otvorené, ruky sú akimbo, chrbát je rovný a mierne vpred, kolená sa ohýbajú pomaly, aby nohy boli zvislé k zemi, predné a súčasne posunuli svoje ťažisko k podporným nohám. , udržiavajte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy, opakujte postupne a obidve strany postupne ustupujte.
Každá strana 15-krát / skupina × 2 skupina, môže ľahko dokončiť dve skupiny tréningu, môžete zvážiť ruku na zvýšenie hmotnosti (činka) na zvýšenie intenzity tréningu.
